Mount Rinjani 등반 전에 계단 오르기나 언덕 훈련을 몇 주나 해야 하나요?

대부분의 현지 계획이 Rinjani 정상 트레킹 전에 권하는 최소한의 실행 가능한 기간은 4주의 집중 훈련이며, 강조점은 체육관 운동량보다 계단, 언덕, 하산 연습에 있습니다. 시간이 있다면 더 길수록 좋습니다. 특히 무릎이 예민하거나 걷기 경험이 적다면 더욱 그렇지만, 한 달간 집중하면 산에서 다리가 할 수 있는 일이 달라집니다.

주차별 구성은 다음과 같습니다. 1주차에는 운동량을 늘립니다. 90분에서 2시간 동안 걷기를 두 번 하고, 약 20분 동안 계단이나 언덕 훈련을 한 번 합니다. 2주차에는 하중과 경사를 더합니다. 데이팩을 메고 2~3시간 동안 언덕길을 두 번 걷고, 계단 훈련을 두 번 합니다. 가장 중요한 것은 3주차입니다. 연속으로 긴 날 이틀을 보내며, 이미 피곤해진 다리로 찾을 수 있는 가장 가파른 내리막길을 의도적으로 연습합니다. 연속된 날의 회복과 내리막 통제가 Rinjani가 실제로 시험하는 능력이기 때문입니다. 4주차에는 강도를 줄입니다. 주 초에 쉬운 걷기를 한 번 하고, 쉬면서 장비를 정리해 지치지 않고 회복된 상태로 도착하도록 합니다.

연속된 날과 내리막을 특별히 강조하는 이유는 산의 구조가 그것을 요구하기 때문입니다. 정상 공격은 약 2,639미터의 림 캠프에서 3,726미터 정상까지 약 4시간이 걸리고, 나머지 날에는 내리막이 대부분을 차지합니다. 측정된 3일 종주는 약 33.74킬로미터, 누적 상승은 약 4,200미터입니다. 이틀 연속 걸은 다리와 피곤한 상태에서도 통제된 내리막 능력이 강한 트레킹과 생존 훈련의 차이를 만듭니다.

솔직한 유의 사항입니다. 이 계획은 훈련 예시일 뿐, 공원의 요건이나 정상 등정 성공에 대한 보장이 아닙니다. 걷기 경험이 거의 없는 상태에서 시작한다면, 같은 계획을 압축하지 말고 더 많은 주를 할애하세요. 무릎 문제나 의학적 질환이 있는 분은 정상 일정에 참여하기 전에 자격을 갖춘 전문가의 평가를 받아야 합니다. 지속적인 두통이나 구토 같은 고산병 증상은 어떤 훈련 계획으로도 무시할 수 없는, 하산해야 한다는 신호입니다.

정말로 4주밖에 시간이 없다면, 연속된 주말 훈련을 엄격하게 지키고 두 날 모두 실제 내리막 훈련을 하세요. 훈련이 잘 되지 않으면 림 전용 일정을 고려하세요. 예약할 때 준비 상황을 여쭤보는 것은 평가하기 위해서가 아니라, 여러분의 다리를 아는 가이드가 그룹의 페이스를 조절해 산이 여러분에게 맞춰 다가오게 하기 위해서입니다.