攀登Mount Rinjani之前，應該先做幾週的爬樓梯或爬坡訓練？

針對Rinjani登頂，大多數當地計畫建議的最低可行訓練量是四週的專項訓練，重點在爬樓梯、爬坡與下坡練習，而不是健身房的訓練量。如果時間允許，當然越長越好，特別是膝蓋敏感或步行基礎較弱的人，但一個專注的月份，就足以改變你的雙腿在山上的表現。

逐週的安排大致如下。第一週建立訓練量：兩次90分鐘至2小時的步行，加上一次約20分鐘的爬樓梯或爬坡。第二週加入負重與坡度：兩次2至3小時的爬坡步行，背著日用背包，再加上兩次爬樓梯。第三週最為關鍵：連續兩個長天，在已經疲累的雙腿上，刻意練習你能找到的最陡下坡，因為Rinjani真正考驗的，就是連續幾天的恢復能力與下坡控制。第四週逐步減量：週初安排一次輕鬆的步行，然後休息並整理裝備，讓你出發時是恢復狀態，而不是疲憊不堪。

為何特別要連續幾天的步行與下坡，是因為這座山的結構決定了這一點。從約2,639公尺的火山口邊緣營地到3,726公尺的山頂，登頂衝刺約需4小時，而其餘的日子主要是下坡。經過測量的三天穿越路線約33.74公里，累計爬升約4,200公尺。連續走了兩天、而且疲累時仍能控制下坡的雙腿，正是一趟強健的徒步與一場求生考驗之間的差別。

誠實的提醒：這份計畫只是訓練範例，不是公園的要求，也不保證能成功登頂。如果你的步行經驗很少，應給自己更多週數，而不是把同一份計畫壓縮。膝蓋有問題或有慢性疾病的人，在決定登頂行程之前，應先接受合格的健康評估。高山症的症狀，例如持續頭痛或嘔吐，是必須折返的徵兆，沒有任何訓練計畫能推翻這一點。

如果四週真的是你所有的時間，請嚴格安排週末連續兩天的訓練，並確保兩天都做到實際的下坡練習；如果訓練進展不順，可以考慮只走邊緣路線。我們在客人預訂時會詢問其準備情況，並非為了評斷，而是因為一位了解你雙腿的嚮導，可以調整團隊的步調，讓山來配合你。