我應該如何為 Mt. Rinjani 做訓練？

為 Mount Rinjani 訓練不需要健身房會員、昂貴器材或複雜的計畫。但它需要持續性與針對性。這趟健行需要心肺耐力、腿部力量與心理韌性，而最好的培養方式，就是模擬您在山上實際會做的事。多走上坡路，走很多。如果附近有山丘或樓梯，就去利用。如果沒有，跑步機開啟坡度也行。在健行前的那個月，每週至少安排三到四次訓練。

請把訓練重點放在三個方面。第一，持續的上坡走路，每次四十五分鐘到一小時。這能建立長時間爬坡日所需的心肺基礎。第二，下坡走路或走樓梯下樓。這是多數人會略過的部分，卻也是在 Rinjani 最容易傷害膝蓋的地方。您的股四頭肌需要經過離心負荷的訓練。第三，核心與腳踝穩定性。不平整的火山地形會持續考驗您的平衡。

單腳平衡、提踵與平板撐等簡單的運動，在您於黑暗中踩著鬆散碎石前行時，會帶來真正的幫助。如果有真正的健行步道，可以背著裝有重物的日用背包練習健行。不必背很重，五到八公斤就足以模擬您在 Rinjani 要背的負荷。請穿著健行時會穿的鞋子練習，不要穿跑鞋。務必把鞋子徹底穿開。新鞋造成的水泡，是最容易避免、卻最能毀掉 Rinjani 體驗的原因之一。在 Lombok-Indonesia.org，我們可以根據您目前的體能水準，以及距離健行日期還有多少時間，建議具體的訓練方案。